08.04.2017
POSTIM SAU NE PROSTIM?!
de Simona Popa
Pateu vegetal, crenvusti si alte mezeluri vegetale, chiftelele prăjite din soia modificata genetic, cartofii prăjiţi, covrigi sau diversele combinaţii de făinoase (sticksuri, covrigei, inelele de pâine prăjită cu diverse arome, tocanite cu ceapa “carbonizata”, exces de paine alba(“sa se umfle burta”), margarina….
Fie din comoditate, fie din nestiinta, aud din ce in ce mai des despre “alegerile” multora de a tine post cu alimente complet dezechilibrate nutritional si chiar nocive: pline de e-uri, conservanti, coloranti, arome artificiale si aditivi. Pot foarte bine să înțeleg această atitudine de instinct primar de potolire a foamei, dar sa nu uitam ca postul, in afara de scopul religios, trebuie sa aduca cu sine o detoxifiere sanatoasa a organismului, un aport optim zilnic de nutrienti necesari mentinerii sanatatii(glucide, proteine, carbohidrati, lipide, vitamine si minerale) si sa aiba ca efect secundar doar beneficii: scaderea colesterolului rau(LDL) si al trigliceridelor, scaderea in greutate(prin pierderea grasimii in exces), reglarea tractului digestiv…
Drept urmare, m-am gandit ca, in afara sedintelor de consiliere prietenoase pe care le am cu cei care vin la cabinet si avand in vedere ca multi dintre noi aleg sa tina post doar in Saptamana Mare(din motive medicale sau ca optiune personala)voi posta la cererea voastra insistenta un MINIGHID DE REEDUCARE ALIMENTARA PRIETENOASA PENTRU POSTUL PASTELUI si in care ma adresez doar persoanelor sanatoase, fara boli cronice. ATENTIONARE: nu-i obligati si pe copii sa tina post si nu postiti daca sunteti insarcinata!
MINIGHIDUL contine: ce nu trebuie sa-ti lipseasca din camara sau frigider pentru un post nutritiv; efecte secundare bune si ne-bune; exemplu de meniu complet, pe zile, pentru Saptamana Mare…); retete…
CE NU TREBUIE SA-TI LIPSEASCA DIN CAMARA SAU FRIGIDER PENTRU UN POST NUTRITIV
1.CIUPERCI
Ciupercile sunt o categorie aparte, nici animale, nici plante, dar prezentand caracteristici specifice ambelor categorii si mult mai apropiate regnul animalier decat de plante. Ele sunt organisme uni sau pluricelulare care leaga intre ele aceste doua categorii: plantele si animalele. E bine, mai ales in post, să mănânci ciuperci de cel puţin trei ori pe săptămână. Acestea conţin glicogen, fiind denumite şi „carne vegetală". Glicogenul serveşte la înmagazinarea energiei şi la detoxifierea organismului, o mare parte din glicogen regăsindu-se în ficat. Faţă de carne, ciupercile au avantaje nete: nu au colesterol şi sunt mai uşor digerabile. Sunt bogate în proteine, deci dau senzaţia de saţietate pentru mai mult timp. În plus, ciupercile conţin o serie de enzime cu rol important în procesul de digestie. De asemenea, sunt sărace în calorii: 20 de calorii/100g. În plus, ciupercile conţin aproape toate mineralele necesare organismului uman (potasiu, fier, calciu, sodiu, seleniu, cupru, zinc), precum şi vitaminele A, C, D şi E. Datorită faptului că au în compoziţia lor substanţe care împiedică multiplicarea microbilor (sunt probiotice), ciupercile ajută la întărirea sistemului imunitar şi sunt utile în lupta cu agenţii patogeni. Polizaharidele din ciuperci activează răspunsul sistemului imunitar al organismului şi, prin urmare, au efecte antitumorale.
2.LEGUMINOASE:
-FASOLE BOABE: una dintre cele mai bune alternative la carne. Bogata in fibre, vitaminele A, B, C, K, proteine si minerale (fier, magneziu, potasiu, cupru, calciu, fosfor, seleniu si zinc), fasolea este una dintre leguminoasele cu cele mai mari beneficii pentru sanatate. In plus, are putine calorii si te ajuta sa slabesti, regland digestia si prevenind constipatia: fasolea alba romaneasca, in toate culorile sau Mexicana(poate fi si la conserva, fara zahar adaugat). Pentru variatie, ar mai fi si fasolea Mung(sau “ming”, “mung dal”). Această leguminoasă este originară din Asia şi are boabe mici, cilindrice şi de culoare verzuie; cel mai adesea este folosită pentru înmugurire şi ceea ce rezultă sunt cunoscuţii „muguri de fasole”. Poate fi folosită într-o varietate de mâncăruri şi merge foarte bine cu orezul şi condimentele indiene.
-NAUT: poate fi si la conserva, fara zahar adaugat; din el facem pasta de naut(hummus)si falafel. Cel cunoscut la noi are dimensiuni medii, formă rotundă, culoare bej. Este foarte bogat în vitamina E.
-MAZARE(poate fi si la conserva, fara zahar adaugat) Mazărea este fruct, dar este tratată, din puncte de vedere culinar, ca o leguminoasa. Este una dintre primele culturi agricole, urmele cultivării ei găsindu-se încă din neolitic. Există foarte multe varietăţi de mazăre, iar versatilitaea ei o face un ingredient valoros. Se găseşte pe piaţă atât proaspătă, cât şi congelată, conservată, ori uscată. - Mazărea spartă: numită şi “toor dal”, este de obicei de culoare galbenă sau verde (funcţie de cât de uscată este), şi este de fapt mazăre uscată căreia i-a fost îndepărtat stratul exterior, după care a fost spartă în jumătate. Mazărea spartă poate fi gătită ca garnitură, sau folosită în supe şi caserole, sau făcută piureu. Are mai puţine fibre, vitamine şi minerale decât majoritatea celorlalte boabe, dar este o sursă folositoare de proteine. Urd (gram): numită şi “urad dal”, această mazăre foarte mică arată ca o versiune mai închisă la culoare a fasolei mung. Se comercializează întreagă sau spartă şi poate fi folosită în acelaşi fel ca fasolea ming, sau făcută piure.
– LINTE(exista pe piata si variante USOR DE GATIT: gata in 10min) Lintea continentală, de culoare brună sau verde, este foarte gustoasă şi îşi păstrează forma după ce este gătită, aşa că este ideală pentru salate sau garnituri. Se poate transforma uşor în piure şi astfel îmbogăţeşte supele şi caserolele. Lintea verde de tip Puy este o varietate de dimensiuni mai mici, cultivată în regiunea franceză Puy. Are un gust excelent si se comercializează de obicei, spartă în jumătate. Se găteşte foarte repede şi poate fi foarte uşor transformată în piureu. Toate tipurile de linte maro şi verde sunt surse bune de vitamina B6, folaţi şi fier; lintea spartă este mai păuţin hrănitoare pentru că straturile exterioare ale boabelor au fost îndepărtate. Lintea merge gatita in supe si tocanite, in combinatie cu legume sau orez. Contine proteine, fibre si nutrienti si vitamina B, fier, calciu, fosfor, magneziu, acid folic.
-SOIA NEMODIFICATA GENETIC Daca ai pofta de snitele sau chiftele, le poti face cu usurinta din soia NEMODIFICATA GENETIC, in varianta sanatoasa, la cuptor, pe hartie de copt. Este cel mai des intalnit substitut pentru carne, iar lactatele pot fi inlocuite cu cele extrase din boabele de soia(BIO, fara zahar adaugat sau facut in casa) exact cum este cazul branzei Tofu. Soia nemodificata genetic contine vitamine si minerale, fiind sursa naturala de aminoacizi esentiali. Boabele de soia contin substante care scad nivelul de colesterol si ajuta la buna functionare a creierului.
3.VERDETURI CRUDE DE SEZON: ceapa si usturoi verde-trufandale(alimentele minune ale primăverii, bogate în vitamine, sunt folosite ca ingrediente aromatice, care dau gust şi savoare mâncărurilor, dar şi ca plante medicinal).Ceapa verde stimulează sistemul imunitar şi distruge virusurile gripale. Datorită alicinei, un antibiotic şi expectorant puternic, şi al clorofilei, care are efecte antiinflamatoare, ceapa verde este eficientă în bronşitele infecţioase. Doar 100 g de ceapă verde înseamnă o mulțime de substanțe nutritive: 2 g fibre alimentare, 260 mg potasiu, 39 mg calciu. Aceeași cantitate are un aport energetic de 23 de calorii. Usturoiul verde conţine o serie de vitamine - A1, B1, B2 şi C -, și minerale precum fosfor, potasiu, iod, calciu şi sulf. Spre deosebire de usturoiul normal, cel verde este mai fraged, mai suculent şi mai puţin iute. Consumă-l în stare proaspătă, în mâncare, pentru a benefecia de proprietăţile sale antibacteriene, care te vor proteja de răceală şi infecţii diverse. Usturoiul verde poate fi adăugat în salate, sandvişuri, dar şi ca ingredient în tocăniţe, supe, ciorbe sau cartofi. Alte verdeturi nutritive, de sezon: spanacul, leurda, loboda, salata verde, urzicile, stevie, andivele, rucola, partunjel, marar, leustean…)
4. LEGUME
LEGUME PROASPETE: morcovi, cartofi, ardei gras verde, rosu si portocaliu, ardei capia, castraveti, cartof dulce(contine de doua ori mai multe fibre decat restul tipurilor de cartofi si au, totodata, o concentratie mai ridicata de betacaroten decat morcovul, proteine, vitamine si minerale:calciu, mangan, potasiu); legume crucifere(broccoli, conopidă, varza alba, varza rosie) şi orice alte legume care sunt pe placul tău.
LEGUME CONGELATE SAU LA CONSERVA(romanesti, italienesti, mexicane, chinezesti, toate combinatiile, dar cititi atent eticheta sa nu contina conservanti si zahar).
5. GRASIMI BUNE
-NUCI SI SEMINTE CRUDE(mic truc pentru mofturosi: le tragi foarte putin la tigaia incinsa, fara ulei, cu putina sare): miez de nuca romaneasca, nuci pecan, macadamia, nuci braziliene, caju, migdale, seminte de dovleac, de floarea soarelui, de pin, chia…nu mai insist in privinta aportului nutritiv deoarece am mai facut-o in postari anterioare. In plus, nucile te ajuta sa reduci nivelul colesterolului rau "LDL" si sa reglezi tensiunea arteriala. Consuma-le simple sau in prajituri de post si bucura-te de efectele lor pozitive asupra organismului tau.
-ULEI VEGETAL: DE MASLINE EXTRAVIRGIN, PRESAT LA RECE; ULEI DE RAPITA; ULEI DE FLOAREA SOARELUI PRESAT LA RECE; ULEI DE PALMIER NEHIDROGENAT; ULEI(UNT) DE COCOS(fara miros).
Atentie la cantitate, cel mai bine foloseste spre exemplu, pentru salate,un pulverizator special, iar pentru preparate la tigaie un servetel inmuiat, cu care sa stergi tigaia incinsa)
6. CEREALE
Sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, furnizeaza multe vitamine si minerale si au un continut scazut de grasimi. Consumul de cerealele integrale (cele care nu au fost private de substantele nutritive) este recomandat in defavoarea cerealelor rafinate (cerealele la care sunt inlaturate substantele nutritive pentru a li se prelungi durata de viata. Cantitatea de cereale de care are nevoie o persoana depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul de activitate fizica: o portie de cereale include o felie de paine, o cana de cereale, o jumatate de cana de orez sau paste fierte. Cerealele integrale contin fibre, un nutrient important care sta la baza controlului greutatii. Alimentele care au in compozitie fibre integrale dau senzatia de satietate(ca te-ai saturat). Poti manca portii mici de cereale integrale cu putine calorii, iar senzatia de foame va fi inlaturata, prevenind astfel sa te ingrasi:
-OREZ INTEGRAL, BASMATI SAU SALBATIC(jasmine, red rice); -OVAZ(fulgi sau lapte BIO);
-HRISCA(fulgi sau lapte BIO)
-SECARA(fulgi);
-QUINOA(aliment de baza al vechilor incasi, care o numeau “cereala-mama”; boabele de quinoa sunt bogate in vitaminele A, C, D, E, K si vitamine din grupa B-urilor; de asemenea, sunt o sursa buna de fier, calciu, crom, cupru, fluor, iod, magneziu, potasiu, seleniu, zinc. Datorita vitaminelor si mineralelor, quinoa stimuleaza sistemul imunitar.)
7.FRUCTE PROASPETE DE SEZON
-CAPSUNI: contrar ideilor false care circula, nu au un continut ridicat de zaharuri. Cu doar 50 kcal la o portie de 150 g, deci nu este nevoie sa te privezi de o gustare cu note atat de parfumate
-KIWI: campion la vitamina C, este mereu prezent primavara. Cu doar 2 kiwi la gustare, iti vei satisface 100% din nevoia zilnica de vitamina C (50% in cazul copiilor)
-POMELO, un fruct din familia citricelor, suculent si slab caloric. O jumatate de pomelo acopera jumatate din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Savoarea sa acida si usor amaruie stimuleaza secretiile digestive si se poate servi chiar la micul dejun;
-AVOCADO(140 kcal /100g): este cel mai energetic fruct proaspat! Continutul sau in lipide de 14% poate sa te sperie, dar el contine doar acizi grasi nesaturati, buni pentru sistemul cardiovascular, asociati cu un continut ridicat in vitamina E, antioxidanta.
8.PESTE SI FRUCTE DE MARE
Pentru zilele de dezlegare la peste: pestele gras (hering, macrou, somon) sau pestele de apa dulce (pastrav, stiuca, salau); pestele contine asa numitele grasimi bune, acizi grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, proteine, vitamine si minerale. Si da, fructele de mare sunt vii, au ochi si fibra musculara, deci nu sunt de post, le mancam cumpatat, doar la dezlegari.
Atat pentru azi, revin curand cu noutati!
Cu drag, nutritionista ta, Simona Popa, dietolog si specialist in reeducare alimentara prietenoasa pentru adulti si copii 6+ (programari consultatii 0747339391)
24.04.2017
Daca nu ploua, de 1 Mai
GRATARU' SE "COMBINA"…IAR!
de SimonaPopa
-tot ce trebuie sa stii ca sa ai parte de un barbecue delicios, dar safe!-
E popular, il folosim la greu in primul rand pentru placerea gustului, e distractiv pentru ca e cea mai simpla cale de a te intalni cu oamenii dragi, dar si o cale usoara de a gati carnea, legumele si branza(branza de gratar, Halloumi) . E gratarul nostru cel de toate zilele
. Zic asa, pentru ca daca inainte se manca mai rar gratar pe carbuni, mai mult cand se iesea la iarba verde(de obicei de 1 Mai), acum prilejul se iveste chiar si saptamanal la unii dintre noi, care au curti. Ca orice exces, nu prea e-n regula...si decat sa bagi capu’n nisip ca strutu’, e mai bine sa stii cum stau lucrurile, ca sa fie bine pentru toata lumea.
Vorbind despre gratar, nu carnea e problema, ci arsura cu acrilamida=crusta de culoare maronie-negricioasa aparuta pe carnea fripta la temperaturi inalte(mai mari de 120 de grade). Cum asta? Procesul e simplu: carnea se frige la temperaturi mari, direct pe carbuni, in fum format din substante nocive(gudron, benzen, hidrocarburi) iar grasimea care curge din carne este arsa. Rezultatul: arsuri(cancerigene) pe friptura, care pot periculoase pentru sanatate in timp, nu pe loc si doar daca facem excese(este importanta bineinteles si predispozitia genetica). Acuma vrei sa te mint sau sa-ti zic adevarul?! Acrilamida se formează si atunci când, alimentele care conțin amidon, sunt prăjite sau coapte in exces: cartofii pai, chipsurile, pâinea prăjită, caramelul, cerealele glazurate, papanașii, gogoșile si fast-food-ul, toate conțin acrilamidă.
Ce putem face ca sa ne bucuram linistiti, totusi, de un gratar bun si nevinovat, cu prietenii?!
Daca nu vrem sa “sculptam” in friptura pentru a da jos partile arse, mancam si salata, in special cu frunze Adica asociem gratarul cu o salata din legume si frunze+condiment+ierburi aromatice, care fie vorba intre noi, (ierburile aromatice)ar trebui puse la final pe carne, nu inainte. Asta ca sa nu maninci niste ierburi aromatice arse si sa nu contribui si mai mult la formarea acrilamidei. Explicatia e simpla: fitonutrientii si antioxidantii din salata anihileaza acrilamida si alte substante toxice degajate de temperaturile inalte ale gratarului, inainte sa fie absorbite in tubul digestiv, dar si daca acestea au ajuns deja in sange. De asemenea, fibrele din salata ajuta la eliminarea toxinelor din organism, ajuta tranzitul intestinal, deci toxinele vor sta prea putin in tubul digestiv.
Suna dur, dar in Romania s-a demonstrat ca numarul mare de cazuri de cancer la colon se traduce, in afara de predispozitia genetica, printr-o alimentatie exagerata de carne, in special prajita sau preparata necorespunzator, dar si printr-un aport redus de fibre. Ca sa prevenim, e important ca aceste fibre bune sa le luam din salate(in special cu frunze verzi si ierburi aromatice) si nu doar din paine si cereale, unde fibrele pot irita tubul digestiv.
Asadar, fie ca le luam din gradina, din piata sau le cumparam gata ambalate(atunci cand n-avem timp sau conditii de pregatire sigure pentru sanatate, cum ar fi la padure) salatele fac gratarul mult mai prietenos pentru organism.
